Träning för viktminskning – Vad är bästa metoden?
Konditionsträning med låg intensitet i den så kallade ”fettförbränningszonen” har länge påståtts vara den bästa typen av träning för viktminskning. ”Fettförbränningszonen” är det intensitetsområde där kroppen främst oxiderar (”förbränner”) fett som bränsle. När intensiteten ökar börjar kroppen gradvis minska fettoxidationen och öka användningen av kolhydrater som bränsle. Förespråkarna för denna typ av träning anser därför att det leder till en större förlust av kroppsfett, och därmed viktminskning.
Det är sant att andelen fett oxiderat är hög i ”fettförbränningszonen”, men eftersom intensiteten är låg blir den totala energiförbrukningen (mäng förbrukade kilokalorier) också låg. Man måste inse att en hög ”förbränning” av fett under ett träningspass inte automatiskt leder till en minskning av kroppsfett. För att en minskning av mängden kroppsfett ska ske är det nödvändigt att vara i ett tillstånd av energiunderskott (över en längre tid). Det tvingar kroppen att utnyttja sina energidepåer (kroppsfett). Ju mer energi du förbrukar under ett träningspass (oavsett om det kommer från fett eller kolhydrater), desto större energiunderskott skapar du.
Träning med högre intensitet, tex. HIIT (högintensiv intervallträning) kan leda till en större energiförbrukning per minut. När man jämför två lika långa träningspass (låg intensitet vs hög intensitet) leder det högintensiva passet till en större energiförbrukning och därför anses vara mer tidseffektivt.
Den bästa träningen för viktminsking – Vad säger ny forskning?
Både låg- och högintensiv träning fungerar lika bra för viktminskning. Vetenskapliga studier där man jämfört låg- och högintensiv uthållighetsträning för viktminskning, har bekräftat att det inte finns någon skillnad mellan träningsformerna (Keating et al., Sultana et al.)
Rent praktiskt innebär det att personer som vill gå ner i vikt bör uppmuntras till att välja den träningsform som de trivs bäst med och som passar deras behov och livsstil. Båda träningsformerna har sina fördelar och nackdelar, tex är lågintensiv konditionsträning väldigt tidskrävande medan HIIT är tidseffektivt men mycket tuffare att genomföra.
En annan viktig (något oväntad) slutsats från studierna är att träning ensamt (utan någon kostmodifiering) är ganska ineffektivt för viktminskning. Det visade sig att den resulterande viktminskningen ofta var ytterst liten oavsett träningsintensitet.
Anledningen till att uthållighetsträning leder till en mindre viktminskning än man hade förväntat anses vara olika kompensatoriska mekanismer. De här mekanismerna kan vara beteendemässiga (man äter mer, man rör på sig mindre) och metabola (ökad metabolisk effektivitet, dvs att man ”slösar” mindre energi vid ett givet arbete).
Kosten – nyckeln till viktminskning
För att viktminskning ska ske är det nödvändigt att man uppnår ett tillstånd av energiunderskott. Detta tvingar kroppen att ”ta ifrån sina energiförråd”. Ett tillstånd av energiunderskott kan uppnås genom att öka mängden fysisk aktivitet (d.v.s. ”röra sig mer”) eller minska energiintaget (dvs. ”äta mindre) eller en kombination av båda strategierna. Detta låter enkelt i teorin men kan vara svårt att genomföra för de flesta människor.
“You can’t out exercise a bad diet”
Att förbruka energi genom träning är tidskrävande och fysiskt/mentalt krävande. Att överkonsumera kaloririk mat å andra sidan är ganska lätt. Som ett exempel skulle det ta en man som väger 80 kg ungefär 60 minuters löpning att ”bränna” 1000 kilo kalorier. Det skulle ta samma person 5 minuter att konsumera 1000 kilo kalorier genom att äta en pizza. Detta visar oss att det krävs mycket ansträngning att ”bränna” kalorier genom att träna, men det är extremt lätt att kompensera den träningseffekten med en dålig kost. För att uttrycka det med andra ord: “You can’t out exercise a bad diet”.
Att begränsa energiintaget genom att titta på man äter är därför den viktigaste delen i ekvationen när målet är att uppnå viktminskning. Uthållighetsträning är inte ett måste för gå ner i vikt (eftersom ett energiunderskott kan uppnås utan det) men det ska ändå inte betraktas som ett slöseri med tid. Det finns fortfarande många positiva hälsofördelar med uthållighetsträning. Uthållighetsträning kan också hjälpa till att skapa energiunderskott under en period av viktminskning och det kan hjälpa till att hålla den nya vikten på lång sikt (s.k. ”weight maintenance).
Är du intresserad av träning och näringslära och vill lära dig mer? Här kan du läsa på om utbildningen till Personlig Tränare och utbildningen till Kostrådgivare hos IPTA – International Personal Training Academy
Referenser
Keating, S, Johnson, N., Mielke, G., et al (2017). A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews, 18 (8), 943-964
Sultana RN, Sabag A, Keating S., et al. (2019). The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 49(11):1687-1721.