Sarkopeni – en gradvis förlust av muskelmassa och styrka är en av konsekvenserna av åldrandet. Lyckligtvis kan man bromsa processen med rätt typ av träning. I det här inlägget kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om Sarkopeni och träning.
Sarkopeni – Vad är det?
Det sker många förändringar i våra kroppar i och med att vi åldras. En av konsekvenserna av åldrandet är en gradvis förlust av muskelmassa och styrka kallat Sarkopeni. Efter 50 års ålder anses förlusten av muskelmassa vara cirka 1–2 procent per år.
Förändringarna kommer gradvis att leda till:
• minskad fysisk kapacitet
• minskad förmåga att utföra dagliga aktiviteter
• ökad risk för fall och frakturer
• minskad livskvalitet
Sarkopeni går att förhindra med träning
Vad kan vi göra för att förhindra Sarkopeni? Lyckligtvis finns det något vi kan göra för att förhindra att våra kroppar förfaller. Motion, särskilt styrketräning har visat sig vara mycket effektiv för att förhindra Sarkopeni. Till skillnad från t.ex. uthållighetsträning leder styrketräning till en ökad muskelmassa och styrka. Det kan således effektivt hämma utvecklingen av Sarkopeni.
I en studie på äldre personer visade det sig att de med 12 veckors träning kunde öka musklernas tvärsnittsarea med 11% och styrkan med över 100% (1). Man kom fram till liknande resultat i en studie på äldre personer över 90 år efter så lite som 10–12 veckors styrketräning (2).
I en studie på 65–75 åriga personer resulterade sex månaders styrketräning till liknande ökningar i tvärsnittsarea som hos yngre personer i åldern 20–30 år (3).
Vetenskapliga studier som dessa är uppmuntrande eftersom de visar att vi verkligen kan göra något för att motverka effekterna som åldrande har på våra kroppar.
Viktigt att träna med rätt intensitet
Det finns ett antal variabler som kan påverka träningsresultatet. Det viktigaste är intensitet (dvs belastning). Intensiteten uttrycks som en procentandel av 1RM (repetitionsmaximum ) och är lika med antalet repetitioner som kan utföras med en given vikt. Intensitet kan delas in i 3 områden: låg, måttlig och hög.
Studier på äldre människor har visat att de behöver träna med en hög intensitet för att uppnå maximala ökningar i styrka och muskelmassa. Träningsprogram med låg intensitet (”lätta vikter”) har visat sig leda till mindre eller inga ökningar i styrka.
I en en metaanalys av 47 studier på äldre personer jämfördes effekterna av olika träningsintensiteter. Det visade sig att högre intensitet var associerad med en större ökning i styrka jämfört med låg och medelhög intensitet (1).
Det är vanligt förekommande uppfattning att äldre människor borde träna med väldigt låg intensitet för att undvika skador och förslitning. Det saknas dock vetenskapliga bevis för att det skulle vara så. Tvärtom har ett antal studier har visat att högintensiv styrketräning inte leder till negativa några effekter hos äldre människor och är dessutom väldigt effektivt (2,3).
Träning – praktiska tips
Träningen kan utföras med hjälp av maskiner, fria vikter, slyngor (TRX), gummibanband eller egen kroppsvikt. Att lära sig att utföra övningarna med en god teknik är viktigt, både för att göra träningen mer effektiv och för att minimera riken för skador. Det är därför bra att ha hjälp av en Personlig Tränare som kan lära ut hur övningarna utförs och även korrigera utförandet. Dessutom har träning under överinseende av en Personlig Tränare har visat sig leda till högre intensitet i träningen, som i det långa loppet bör leder till bättre resultat (4)
Nedan följer ett grundläggande styrketräningsprogram som är likt den som använts i flera studier på äldre människor.
Med detta program ska antalet pass per vecka vara 2 – 3 med minst en dags vila mellan passen.
Ett helt pass varar 45 – 60 minuter. Man bör starta passet med en uppvärmning på ca 5-10 minuter.
Efter 6 – 8 veckors träning kan man stegvis börja introducera mer komplexa övningar eller gå över till ett nytt, mer avancerat program. Detta bör alltid göras i samråd med en Personlig Tränare eller annan specialist.
Sarkopeni och träning – en sammanfattning
En av konsekvenserna av åldrandet är en gradvis förlust av muskelmassa och styrka (Sarkopeni). Det leder till en minskad fysisk kapacitet och försämrad livskvalitet.
Lyckligtvis finns det något vi kan göra för att förhindra det. Träning och speciellt styrketräning kan hämma utvecklingen av Sarkopeni.
För att leda till maximala ökningar av muskelmassa och styrka bör träningen utföras med hög intensitet (”tung träning”). Studier med tränande äldre individer har visat att högintensiv styrketräning är både effektivt och säkert.
Sarkopeni kan motverkas med träning. Det råder det inga tvivel om. Därför kan man med rätta säga att ungdomens källa går att finna bland vikterna, på gymmet.
Är du intresserad av träning och hälsa? Här kan du läsa på om utbildningen till Personlig Tränare hos IPTA – International Personal Training Academy
Referenser
1. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010 Jul;9(3):226-37.
2. ACSM. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30:992–1008.
3. ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41:687–708.
4. N. A. Ratamess, A. D. Faigenbaum, J. R. Hoffman, and J. Kang, “Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 22, no. 1, pp. 103–111, 2008.