Nyårslöften är något som varje år avges av tusentals människor. Det är lätt att avge ambitiösa löften när man är inspirerad och i feststämning, men när nyårsraketerna tystnat, festligheterna är slut och det är dags att starta ”sitt nya liv” är det inte lika lätt att hålla det man nyligen lovat.
De vanligaste nyårslöftena visar sig vara ”att gå ner i vikt”, ”att börja träna” och ”sluta röka”. För det mesta handlar det alltså om att skaffa nya hälsosamma vanor. Att ändra sina vanor (”beteendeförändring”) är svårt för de flesta människor, vilket förklarar varför så många misslyckas med att hålla sina nyårslöften, ofta med besvikelse och skuldkänslor som följd.
Här vill vi att ge dig några konkreta tips för att hjälpa dig att maximera dina chanser att lyckas med din beteendeförändring och därmed hålla dina nyårslöften en gång för alla.
Nyårslöften – 5 steg som hjälper dig att lyckas
1. Nyårslöften till mål
Att ha ett väldefinierat mål, att veta exakt vad det är du vill uppnå är en av de viktigaste faktorerna för att du ska lyckas. Forskning visar att väldefinierade, specifika och utmanande mål ökar sannolikheten att man uppnår dem.
Du kan använda dig av SMART-modellen för att definiera ditt mål. Modellen sammanfattar några viktiga kriterier som att mål ska uppfylla. Målet ska vara specifikt, mätbart, attraktivt, realistiskt och tidsbestämt. Skriv ner ditt väldefinierade mål (utifrån SMART) och ha det synligt någonstans där du ser det och blir påmind om det ofta (tex. vid arbetsbordet eller på kylskåpet).
Specifikt
”Jag vill bli hälsosam” är ett vanligt men väldigt oklart mål. Ett mer specifikt mål skulle kunna vara att gå ner i vikt, bli starkare, få bättre uthållighet.
Det är också viktigt att målet definieras i positiva termer, som något du vill uppnå (tex.” jag vill gå ner i vikt”) istället för något du vill undvika (tex. ”jag vill inte bli för tjock”).
Mätbart
Att målet är mätbart betyder att resultaten måste kunna påvisas på ett objektivt sätt. Du behöver få konkreta bevis (”ett kvitto”) på att du gör framsteg. Det är dels bra för motivationen av att se att ens ansträngningar ger resultat men du får också feedback på att resultaten är goda nog. Om resultaten inte är så goda som du hade förväntat dig kan du justera din handlingsplan.
Vilken metod du använder för att mäta dina framsteg beror på det specifika mål du har. Är målet att gå ner i vikt kan vägning, mätning med måttband eller mätning av fettprocent tjäna som mätmetod (använd gärna flera metoder). Om målet är att bli starkare kan du använda dig av en eller flera lämpliga styrketester. Om målet är att få bättre uthållighet kan du använda dig av ett uthållighetstest.
Attraktivt
Att målet är attraktivt betyder att det behöver handla om något du verkligen vill uppnå. Ta och fundera på följande frågor: Varför vill du uppnå just det målet? Vad är belöningen? Hur skulle ditt liv vara annorlunda om du uppnådde målet?
Belöningen som väntar vid målgången måste vara så pass åtråvärd och inspirerande att du känner pirret i magen av att bara tänka på det. Det är tanken på belöningen som kommer att få dig ut på löpspåret när det är kallt ute och ditt gamla jag hellre skulle vilja ligga kvar i tv-soffan. Det är tanken på belöningen som kommer att få dig att beställa en kycklingsallad när ditt gamla jag egentligen är sugen på en stor pizza.
Realistiskt
Målet ska vara ambitiöst men inte omöjligt att uppnå. Att tex. tappa 10 kg på en vecka är ett orealistiskt mål. Planera för framgång istället för besvikelse. Välj mål som du tror att du kan lyckas uppnå.
”Framgång föder framgång” är ett ordspråk som du säkert känner till. När du lyckas uppnå ett mål ger dig en boost för självförtroendet vilket ökar chanserna för att du ska lyckas med nästa mål.
Tidsbestämt
Att målet är tidsbestämt innebär att du har en ”deadline” för när du ska ha nått målet. Om målet är väldigt långsiktigt (över 10 veckor) är det bra om du delar upp det i mindre delmål.
2.Tänk på helheten
Har du andra mål du skulle vilja uppnå? Är målen förenliga med varandra?
Tar du på dig för mycket finns risken att du tills slut inte uppnår något. Fundera på om du kanske behöver prioritera och satsa på det som är viktigast just nu.
Hur passar ditt mål in i din nuvarande livssituation? Det finns förmodligen an mängd saker du behöver ägna tid åt, som arbete, familj, fritidsintressen mm. Har du möjlighet att investera den tid, energi och resurser som krävs för att uppnå målet? Fundera på om du kanske modifiera ditt mål, göra det mindre ambitiöst, eller lämna det till ett senare tillfälle?
3. Lär av gamla erfarenheter
Har du försökt uppnå samma mål förut? Vad var det som fungerade? Vilka svårigheter mötte du då?
Ta och fundera på vilka lärdomar du kan dra av dina gamla erfarenheter. Använd dig av den kunskapen och gör det som fungerade bra och undvik att upprepa det som inte funkade.
Vilka hinder mötte du vid ditt förra försök att nå målet? En del av dem kommer sannolikt att dyka upp även nu. ”Brainstorma” strategier för att ta dig förbi de hinder och problematiska situationer som kan komma att dyka upp och skriv ner dem på en lista. När de väl dyker upp kommer du att vara bättre förberedd och kan använda någon av dessa strategier.
4.Gör en handlingsplan
När du väl vet vilket mål du vill uppnå behöver du ta de nödvändiga stegen för att ta dig dit. En handlingsplan anger vilka steg som ska tas för att ett specifikt mål ska uppnås.
En handlingsplan svarar på frågorna vad, när och hur, gällande de åtgärder du behöver vidta för att uppnå ditt övergripande mål. Vilka saker behöver du göra för att uppnå ditt mål? Hur ofta? På vilket sätt? Skriv en handlingsplan där du redogör för det du behöver göra.
En handlingsplan är effektivast när det utvärderas och justeras regelbundet, gärna veckovis.
Har du ett träningsmål eller kostrelaterat mål och känner att du inte riktigt har den kunskap som krävs kan du ta hjälp av en Personlig Tränare eller Kostrådgivare.
5. Belöna dig själv
Belöna dig själv varje gång du uppnår ett delmål. Genom att belöna dig själv
förstärker du positiva beteenden och ökar chanserna att uppnå fler delmål.
Det är viktigt att du belönar dig själv med något du tycker om men som också är förenligt med ditt mål. Att belöna dig själv med en chokladtårta om ditt mål är att gå ner i vikt är ingen bra idé.
Belöningar kan vara materiella ting (tex. nya träningskläder) eller en upplevelse (tex. spabesök) men att glädjas åt sina framgångar och at ”ge sig själv en intern klapp på axeln” är också väldigt effektiva belöningar.
Är du intresserad av träning, kost & hälsa? Här kan du läsa på om utbildningen till Personlig Tränare och utbildningen till Kostrådgivare hos IPTA – International Personal Training Academy