Intag av Omega-3 skulle kan hjälpa dig att få större och starkare muskler. Det låter som för bra för att vara sant tänker du kanske lite skeptiskt. Läs vidare så får du veta mer om forskningen som finns till stöd för påståendet
Omega-3 – En introduktion
Omega-3 fettsyror är fleromättade fettsyror som förekommer naturligt i fett från både växt och djurriket. Ett antal hälsofrämjande egenskaper har kopplats till intag av omega-3 fleromättade fettsyror, speciellt de som det finns mycket i feta fiskar som lax, makrill och sardiner. På senare tid har studier visat att omega-3 också kan ha fördelaktiga effekter för idrottare som vill öka sin muskelmassa och styrka, och äldre individer som vill bromsa den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa.
Studier som visar att Omega-3 kan ge större och starkare muskler
I en studie på unga och medelålders individer som fick tillskott av Omega-3 under 8 veckor ledde suplementeringen till ökad mTOR signalering (en signalväg som reglerar proteinsyntesen i musklerna) och ett större anabolt svar vid tillförsel av aminosyror. Över tid noterade man också att muskelcellerna blev större och fick en högre proteinkoncentration (1). Slutsatsen som forskarna drog var därför att Omega-3 fettsyror har anabola egenskaper hos friska unga och medelålders individer.
I en annan studie på äldre individer (65-80 år) undersöktes effekten av omega-3 intag under 6 månader. Hos de individer som fick omega-3 tillskott såg man en ökning i både styrka och muskelvolym jämfört med placebogruppen och detta utan träning! (2). Forskarna i den aktuella studien drog slutasen att omega-3 intag saktar ner förlusten av muskelmassa och funktion som uppkommer vid hög ålder, så kallad Sarkopeni. ( Läs mer om Sarkopeni och hur det kan motverkas HÄR ).
Det behövs mer studier kring effekterna av intag av omega-3 fettsryor på muskulaturen (både akut och långsiktigt) och hos olika grupper av individer (unga/ äldre) men tills vidare ser resultaten ändå väldigt lovande ut så det kan vara ett smart drag att äta fet fisk ett par gånger i veckan (eller ta ett Omega-3 tillskott) för optimala träningsresultat och för att behålla muskelmassan på äldre dagar.
Är du intresserad av kost & näringslära och vill lära dig mer?
Hos IPTA kan du utbilda dig till Certifierad Kostrådgivare. Här kan du läsa på om utbildningen.
Referenser
1.Smith, Atherton, Reeds, Mohammed, Rankin, Rennie. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia‐hyperaminoacidaemia in healthy young and middle‐aged men and women . Clin. Sci. (Lond.) 121 :267–278 (2011)
2.Smith, G. I., S. Julliand, D. N. Reeds, D. R. Sinacore, S. Klein, and B. Mittendorfer. Fish oil‐derived n‐3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am. J. Clin. Nutr. 102:115–122 (2015)