Behövs tillskott med protein? Är det absolut nödvändigt att ta tillskott eller räcker det med vanlig mat för att uppnå maximala träningsresultat? Läs vidare så får du veta vad som är bäst…
Får du i dig rätt mängd protein?
Tränande individer har vanligtvis ett högre proteinbehov än stillasittande. De visar sig ändå att de flesta som tränar får i sig tillräckligt med protein via den ordinarie kosten, eftersom ett högt intag av energi också leder till ett högre proteinintag. ”Ju mer kalorier desto mer protein” kan man säga. Av den anledningen behöver inte den som tränar i regel ta tillskott för att få i sig nog med protein.
Det finns dock undantag. Vissa grupper av tränande individer ligger ofta i riskzonen för lågt proteinintag. Det handlar vanligtvis om personer med ett väldigt lågt energiintag, tex. kvinnliga gymnaster, dansare eller idrottare som försöker att gå ner i vikt.
En annan grupp som kan behöva mer protein är äldre individer. Forskning har visat att det anabola svaret efter intag av protein minskar med stigande ålder. Detta fenomen har kallats ”anabol resistens”. Äldre behöver därför inta en större mängd protein för att uppnå maximal proteinsyntes.
Proteinrik mat
Flera naturligt proteinrika livsmedel har visats ge en hög aktivering av muskelproteinsyntesen (uppbyggnaden av proteiner i musklerna, en viktig del av anpassningen till träning). Några animaliska proteinkällor som studerats är biff, ägg och mjölk. Vegetabiliska proteinkällor som studerats är soya, ris och vete.
Mjölk är en källa till högkvalitativt protein och flera studier visar att intag av fettfri mjölk efter styrketräning främjar ökningar i muskelmassa. I en studie där effekten av intag av fettfri vs. standard mjölk på proteinsyntesen jämfördes visade det sig att intag av standard mjölk efter styrketräning ledde till en högre stimulering av proteinsyntesen än intag av fettfri mjölk (2). Skillnaden kan antas bero på skillnaden i energiinnehåll.
Tillskott med protein
De finns de som menar att tillskott med protein inte är ”riktig mat” och att de bara är artificiella produkter. Det är inte riktigt sant. I själva verket består proteintillskott av isolerade fraktioner av naturliga livsmedel som ägg, mjölk, soya mm. Denna isolerade protein har dock ingen bra smak, lukt eller färg. Av den anledningen tillsätter man ofta en hel del tillsatser, artificiella sötningsmedel, aromämnen och andra tillsatser, till dessa proteintillskott. Tillsatserna är en ofta nödvändiga för att maskera det isolerade proteinets negativa egenskaper (smak, lukt eller färg). Tillhör man dem som vill undvika tillsatser så är det en anledning till att istället för tillskott välja proteinrika livsmedel.
Tillskott med protein kan vara praktiska för motionärer och idrottare på grund av att de är lätta att ta med, kan intas ”on the go”, och kräver minimal planering. Perfekt för den hektiska vardag de flesta av oss lever i. Att ta med ”riktig mat” i träningsväskan är inte alltid lika praktiskt. Mat kan vara temperaturkänsligt, komplicerat att tillaga, och ännu mer komplicerat att äta, ståendes i ett fullpackat omklädningsrum.
Tillskott kan också vara fördelaktiga för äldre individer. Äldre har ett högre proteinbehov så som nämndes tidigare, samtidigt har svårt att äta tillräckligt på grund av minskad aptit (ännu en konsekvens av åldrandet). Proteinrika livsmedel är också de mest mättande varför det kan bli extra svårt för äldre att få i sig nog med protein från mat.
Är du intresserad av kost & näringslära och vill lära dig mer?
Hos IPTA kan du utbilda dig till Certifierad Kostrådgivare. Här kan du läsa på om utbildningen.