Ibland kan man inte träna på ett gym eller träningsanläggning, antingen på grund av tidspress eller för att de är stängda som i skrivande stund. Då får man ta till plan B och träna hemma.
Att träna hemma är behöver inte vara svårt eller komplicerat. Med lite kunskap och uppfinningsrikedom kan man få till ett effektivt träningspass hemma, helt utan eller med minimal träningsutrustning. Några tips då du tränar hemma är att göra övningar med egen kroppsvikt, använda möbler som redskap (stolar, bord) och göra hemgjorda vikter (fyllda ryggsäckar, plastpåsar, vattenflaskor). Egentligen är det bara fantasin som sätter gränserna.
Här får du ett program för hemmaträning, designat av lärarna på IPTA och med illustrationer från Exorlive. Ta och prova det nästa gång du inte har något annat alternativ än att träna hemma.
Ett program för att träna hemma
Här får du ett program för att träna hemma. Programmet är ett grundläggande styrketräningsprogram med sju övningar som täcker hela kroppen. Övningarna är enkla men lämpar sig för både träningserfarna som nybörjare.
Du kan anpassa övningarna efter din egen kapacitet och antingen göra dem tyngre och mer krävande (s.k. progression) eller lättare (s.k. regression). Du kommer att få tips på modifikationer eller alternativ till varje övning så att du kan anpassa dem efter just dina förutsättningar.
Börja med att värma upp i ca 5 -10 minuter innan varje träningspasset. Utför 3 set av varje övning med 60 – 90 sekunders vila mellan setten. Alternativt kan man göra två övningar på raken och vila därefter (”supersett”), om man vill vara tidseffektiv. Antalet repetitioner bör helst ligga mellan 10 -15 (välj svårighetsgrad på övningarna med avseende på detta)
1. Bulgariska utfall på stol
Stå på ett ben med knäna och tårna pekande framåt. Sätt en stol ca 1 meter bakom dig och placera det motsatta benet på stolen. Böj på främre benet och sjunk långsamt ner tills låret är parallellt med golvet och du har en 90 graders vinkel i knät. Stanna i bottenläget för en sekund och återgå till startpositionen i en kontrollerad rörelse. Viktigt att tänka på är att knät gå i riktning med tårna under hela rörelsen.
Så anpassar du övningen
Om övningen är för lätt för dig kan du ta på dig en ryggsäck som du fyller med tex. tunga böcker. Du kan också hålla något lagom tungt i händerna.
2. Nordic Hamstrings curl
Stå på knän och håll armarna korsade över bröstet. Låt en kamrat hålla fast dina vrister. Är du ensam kan du fixera vristerna tex. under en tung bokhylla.
Sänk överkroppen framåt medan håller rygg och höfter raka. Stanna till innan kroppen når golvet och vänd tillbaka till startpositionen i en kontrollerad rörelse.
Så anpassar du övningen
För att göra övningen lättare kan du fokusera på att hålla emot på vägen ner (i den excentriska fasen) och använda händerna för att pressa dig upp från bottenläget. Övningen blir då en excentrisk övning.
En ännu lättare variant är att göra en ”halv Nordic Hamstrings Curl” där rörelsen sker i höftleden istället för knäleden. Du sänker överkroppen framåt tills överkroppen är parallell med kroppen och drar sedan upp dig med musklerna på lårens baksida. Övningen liknar ett rakt marklyft
3. Armhävningar
Ställ dig med händerna på golvet. Händernas bör hållas så pass brett att vinkeln i armbågen blir 90 grader i bottenläget. Spänn magen så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk dig långsamt ned mot golvet tills bröstet nuddar golvet. Gör en kort paus på en sekund i bottenläget och pressa tillbaka i en jämn och kotrolerad rörelse. Undvik att ”studsa” upp från bottenläget.
Så anpassar du övningen
För att göra övningen lättare kan man ha knäna i golvet, istället för tårna så som i traditionella armhävningar. En annan lätt variant är att göra armhävningarna stående mot en vägg.
4. Rodd
Börja med att ”nypa ihop skulderbladen” och för sen armbågarna mot nedre delen av magen. Stanna i slutläget en sekund och återgå sen till startläget i en kontrollerad rörelse. I slutläget kan armbågarna tryckas inåt för ökad kontraktion i ryggen.
Så anpassar du övningen
Har du inte ett gummiband kan du ta hjälp av ett stabilt bord för att göra övningen. Du ligger då under bordet och drar dig upp tills bröstet nuddar bordet.
5. Lyft åt sidan
Lyft armarna rakt åt sidan tills överarmen är i horisontalläge. Gör en paus på en sekund i över läget och sänk armarna långsamt tillbaka till startpositionen. Håll magen anspänd och ryggen rak under hela rörelsen. Undvik att ”rycka” upp motståndet från bottenläget
Så anpassar du övningen
För att ha ett motstånd som musklerna behöver jobba emot måste man hålla i något. Vanligt är att man använder sig av hantlar eller gummiband. Om man saknar utrustning kan man använda sig av plastpåsar som man fyller med lagom mängd tunga föremål som böcker, skor mm.
6. Crunch
Ligg på rygg med böjda ben och med fötterna i golvet. Stöd huvudet med händerna. Rulla upp ”kota för kota” tills enbart korsryggen är i kontakt med underlaget. Stanna i över läget en sekund och sänk sedan långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen. Tänk på att pressa ner fötterna mot golvet under hela övningen. Magmusklerna kommer då att få arbeta mer
7. Rygglyft
Starta liggande på mage. Lyft överkroppen från golvet. Håll i 1 sekund och sänk långsamt tillbaka tills bröstet nuddar golvet lätt. Upprepa så många gånger som du klarar av. Undvik att vila i bottenläget. Se till att hålla nacken rak och blicken riktad ned mot golvet under hela övningen.
Brinner du för träning & hälsa?
Hos IPTA kan du utbilda dig Personlig Tränare eller Kostrådgivare.
Utbildningarna ger rätt till CSN-stöd. Besök IPTA för att få veta mer.
Alla illustrationer i artikeln tillhör ©ExorLive.com