Det finns ett antal grundläggande träningsprinciper som alla som tränar seriöst bör känna till. De här principerna ska vara vägledande inför alla beslut du tar gällande träningens upplägg. De hjälper dig att hitta svaren till frågor som: Vad är det som ska tränas? Hur hårt ska man ta i? Hur ofta ska träningen ske? Hur lång ska passet vara? Här tar vi upp fem viktiga träningsprinciper.
1. Adaptation
Kroppen har en fantastisk förmåga till anpassning inför de krav den ställs för. Vid träning utsätts kroppen för krav och utmaningar den inte är van vid och försöker då anpassa sig för att bättre kunna bemöta samma krav i framtiden. På det sättet leder fysisk träning till utveckling och ökad kapacitet.
Om kroppen inte belastas på ett tag leder även det till en anpassning till rådande förhållanden. Då försämras den fysiska kapaciteten man byggt upp genom träning (öven om man har tränat i åratal). Det är anledningen till man ibland säger att träningseffekten är en färskvara, eller som man utrycker det på engelska ”use it or loose it”.
2. Överbelastning
För att utveckling ska ske måste kroppen och dess system hela tiden överbelastas. Den måste utsättas för nya utmaningar som är större än vad som klarats av innan (tyngre vikter, högre fart, längre sträcka) så att den tvingas till anpassning. Om träningen sker med samma motstånd alltför länge sker en stagnation.
3. Progression
Det är viktigt att belastningen ökas stegvis, så att kroppen hinner med. Annars ökar risken för skador överträning.
Redan de gamla grekerna förstod denna princip. Historien om brottaren Milos av Croton, som sägs ha vunnit olympiska spelen sex gånger, vitnar om det. Sägnen om hur han fick sin otroliga styrka berättar att Milos som liten pojke fick en tjurkalv av sin var. Varje dag bad fadern pojken att hämta tjurkalven och visa den till honom. Milos sprang då iväg till betesfälten och hämtade kalven på sina axlar. Samma sak upprepades varje dag under flera år. Tjurkalven växte och växte, men det gjorde även Milos som blev större och starkare, tills han en dag kunde bära en fullvuxen tjur på sina axlar.
Kontentan är att ”ribban bör höjas” hela tiden så att kroppen får sig en utmaning och inte stannar i utvecklingen, men utvecklingen bör gå stegvis. Men börjar med en liten belastning, kalven, som man klarar av och ökar sedan belastningen i små steg istället för att försöka lyfta en fullvuxen tjur på en gång.
4. Specificitet
Anpassningen till träningen är specifik. Bara den muskel eller det system som belastas kommer att utvecklas och öka sin kapacitet. Enkelt uttryckt kan man säga att ”man blir bra på det man tränar”.
Träning av armmusklerna leder till en träningseffekt i armarna men inte i benen, uthållighetsträning leder till bättre uthållighet men inte ökad styrka.
Olika träningsformer och sätt att variera träningen kommer alltså att ha olika effekter på kroppen. Träningsformer och metoder ska därför väljas efter de mål man har (att bli starkare, större, uthålligare, snabbare)
5. Återhämtning
Återhämtning krävs för adaptation. Träningen i sig har en nedbrytande (katabol) effekt på kroppen. Det är under återhämtningen som de uppbyggande (anabola) processerna äger rum och själva prestationsökningen sker. För att återhämtningen ska vara optimal krävs adekvat vila och kost. En god återhämtning gör att den investerade träningstiden ger ökade resultat.
Brinner du för träning och hälsa? Varför inte göra din passion till ett yrke?
Här kan du läsa på om utbildningen till Personlig Tränare hos IPTA – International Personal Training Academy