Rätt träning håller dig ung (Del 2)

5 april 2016
Rätt träning håller dig ung

I ett tidigare inlägg, Rätt träning håller dig ung, talade jag om sarcopeni (den åldersrelaterade förlusten av muskelmassa och styrka) och om styrketräning som ett effektivt medel för att motverka åldrandets effekter på kroppen.

I det här inlägget kommer du att få lära dig hur äldre människor bör styrketräna för optimala resultat och för att hålla kroppen ung och stark. Det är nyttig information vare sig du är en Personlig Tränare som har några äldre klienter (vilket de flesta har) eller en vanlig motionär som vill hålla sig i form livet ut. 


Vikten av rätt intensitet
Det finns ett antal variabler som kan påverka träningsresultatet. Det viktigaste är intensitet (dvs belastning). Intensiteten uttrycks som en procentandel av 1RM (repetitionsmaximum ) och är lika med antalet repetitioner som kan utföras med en given vikt. Intensitet kan delas in i 3 områden: låg, måttlig och hög.

Studier
Studier på äldre människor har visat att de behöver träna med en hög intensitet för att uppnå maximala ökningar i styrk och muskelmassa. Träningsprogram med låg intensitet har visat sig leda till mindre eller inga ökningar i styrka.

I en en metaanalys av 47 studier på äldre personer jämfördes effekterna av olika träningsintensiteter. Det visade sig att högre intensitet var associerad med en större ökning i styrka jämfört med låg och medelhög intensitet (1).

Det är vanligt förekommande uppfattning att äldre människor borde träna med väldigt låg intensitet för att undvika skador och förslitnig. Det saknas dock vetenskapliga bevis för att det skulle vara så. Tvärtom har ett antal studier har visat att högintensiv styrketräning inte är leder till negativa några effekter hos äldre människor och är dessutom väldigt effektivt (2,3).

Hur gör man rent praktiskt?
Träningen kan utföras med hjälp av maskiner, fria vikter, slyngor (TRX), gummibanband eller egen kroppsvikt. Att lära sig att utföra övningarna med en god teknik är viktigt, både för att göra träningen mer effektiv och för att minimera riken för skador. Det är därför bra att ha hjälp av en specialist (instruktör/ PT) som kan lära ut hur övningarna utförs och även korrigera utförandet. Dessutom har träning under överinseende av en Personlig Tränare har visat sig leda till högre intensitet i träningen, som i det långa loppet bör ledea till bättre resultat (4).

Diagram 1

Diagram 1. Som det framgår av diagrammet leder träning vid olika intensiteter till olika resultat. Hög intensitet (1-5 repetitioner) leder speciellt till utveckling av muskelstyrka, Måttlig intensitet (6- 12 repetitioner) stimulerar utvecklingen av muskelvolym och låg intensitet (över 12 repetitioner) utvecklar muskulär uthållighet.

Grundläggande styrketräningsprogram

Detta är ett grundläggande program för hela kroppen. Programmet liknar den som använts i flera studier på äldre människor. Efter 6 - 8 veckors träning kan man stegvis börja introducera mer komplexa övningar eller gå över till ett nytt, mer avanceradt program. Detta bör alltid göras i samråd med en specialist (Personlig Tränare eller annan) .

- Antalet pass per vecka (med detta program) bör vara 2 – 3

- Minst en dags vila mellan passen 

- Värm upp i ca 5-10 minuter innan varje träningspass

- Passets längd: 45 - 60 minuter

- Viloperiod mellan setten: 1- 2 minuter

- Fokusera på att utföra rörelserna långsamt och med full kontroll

Sammanfattning 

En av konsekvenserna av åldrandet är en gradvis förlust av muskelmassa och styrka (sarcopeni). Det leder till en minskad fysisk kapacitet och försämrad livskvalitet.

Lyckligtvis finns det något vi kan göra för att förhindra det. Fysisk aktivitet och speciellt styrketräning kan hämma utvecklingen av sarcopeni.

För att leda till maximala ökningar av muskelmassa och styrka bör träningen utföras med hög intensitet. Studier med tränande äldre individer har visat att högintensiv styrketräning är både effektivt och säkert.

Referenser:
1. Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010 Jul;9(3):226-37. 

2. ACSM. American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30:992–1008.

3. ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41:687–708.

4. N. A. Ratamess, A. D. Faigenbaum, J. R. Hoffman, and J. Kang, “Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 22, no. 1, pp. 103–111, 2008.