Optimal träningsperiodisering för kvinnor

22 januari 2018
Optimal träningsperiodisering för kvinnor

Borde kvinnor styrketräna på samma sätt som män för att uppnå optimala resultat vad gäller styrka och muskelmassa? Det har man länge antagit men ny forskning visar att det kanske finns bättre sätt att lägga upp träningen. På så vis att den är mer anpassad till den kvinnliga fysiologin. 

Skillnader mellan män och kvinnor 
För att få maximala resultat från styrketräning är det nödvändigt att periodisera träningen genom att variera intensitet, frekvens, volym och övningsval. Mycket av kunskapen som finns om träningsplanering bygger dock på forskning som gjorts på män. En stor skillnad mellan kvinnor och män är könshormonerna. Att det manliga könshormonet testosteron gynnar ökad av styrka och muskelmassa vet man sedan länge. Men effekterna av de kvinnliga könshormonerna, östrogen och progesteron, på prestation och träningsanpassning är inte helt klarlagda. Nivåerna av dessa hormoner varierar också kraftigt under månaden beroende på menstruationscykeln.

Det börjar stå allt mer klart att dessa hormonella variationer kan påverka förmågan till träningsadaptation, antigen positivt eller negativt, vid olika tidpunkter av menstruationscykeln.  Under menstruationscykelns två första veckor, folikulära fasen (FF) är östrogen nivåerna höga medan progesteronnivåerna är relativt låga. Man tror att östrogen, på samma sätt som testosteron, kan inducera anabola effekter. Östrogen verkar också minska proteinnedbrytning. Under menstruationscykelns två sista veckor, den luteala fasen (LF), ökar progesteronnivåerna och kvoten mellan östrogen och progesteron minskar. Det verkar som att progesteron gynnar en ökad proteinnedbrytning (1).  Man kan alltså anta att kvinnor befinner sig i ett mer anabolt tillstånd i den folikulära fasen och ett mer katabolt tillstånd i den luteala fasen.

Träningsstudie på kvinnor

Träningsstudier på kvinnor
För att testa denna hypotes genomförde en grupp forskare från Ruhr-universitetet i Tyskland följande försök. En grupp unga kvinnor fick träna benen med olika träningsprogram för varje ben. Ett ben tränades åtta gånger i FF och bara två gånger i LF och det andra benet tränades åtta gånger i LP och bara två gånger i FF. De visade sig att gruppen som hade en högre träningsfrekvens i FF och lägre träningsfrekvens i LF fick en markant större ökning i styrka och muskeltvärsnittsarea.

En annan forskargrupp genomförde en studie där man jämförde effekterna av två olika träningsmodeller på styrketränande kvinnor. En grupp fick träna var tredje dag under hela menstruationscykeln (traditionell ej periodiserad träning). Den andra gruppen tränade varannan dag under FF och 1 gång/ vecka under LF. De hade alltså ett program som var periodiserat efter menstruationscykeln, något som forskarna benämnde "menstrualcycletriggeredtraining". Resultaten visade att kvinnorna i grupp två (vars träning var periodiserad efter menstuationscykeln) fick en större ökning av muskelstyrkan (32,6 % kontra 13,1%) och muskeltvärsnittsarean (27,6% kontra 10,5%) i benmuskulaturen jämfört med första gruppen.

I en nyligen publicerad studie från Umeå universitet jämförde forskarna tre olika träningsprogram. Försökspersonerna hade delats upp i tre grupper därgrupp 1 tränade med hög frekvens (5 gånger/ vecka) under FF medan grupp 2 tränade med hög frekvens under LF. Resten av tiden tränade både grupper med låg frekvens (1 gång/vecka). Grupp 3 (kontrollgruppen) tränade 3 gånger/ vecka under fyra månader (”kontinuerlig ej periodiserad träning”). Resultaten visade på en markant ökning av benstyrkan i grupp 1 och 3 (kontrollgruppen) men inte i grupp 2. För grupp 1 såg man också en signifikant ökning av muskelmassan i benen. Ökningen av muskelmassan var dessutom större än för kontrollgruppen. I denna studie ingick det även kvinnor som tog p-piller.Det visade sig att det inte fanns några uppenbara skillnader vad gäller träningseffekterna mellan kvinnor med eller utan p-piller.

Slutsats
Av dessa studier kan man dra slutsatsen att en periodisering av styrketräningen med en hög träningsfrekvens under de två första veckorna i menstruationscykeln leder till en bättre adaptation, i form av ökad styrka och muskelmassa, än en hög träningsfrekvens de två sista veckorna. Att styrketräna med hög frekvens under de två första veckorna i menstruationscykeln ger dessutom bättre resultat än traditionell ej periodiserad träning. Man kan också dra slutsatsen att dessa effekter gäller oavsett om man tar p-piller eller inte.

I denna artikel har vi bara tagit upp en variabel i träningsplaneringen, frekvensen. Om det finns andra varibler som strketränande kvinnor bör periodisera eller om andra typer av träning, tex aerob träning, bör periodiseras annorlunda för optimala resultat får framtida forskning visa.

Praktiska råd
Vill du testa att periodisera träningen efter menstruationscykeln kan du göra så här:

Första två veckorna (folikulärfasen): Styrketräning 5-6 dagar i veckan. Programmet bör vara upplagt så att benen tränas 2-3 gånger i veckan och överkroppen 1-2 gånger i veckan.
 
Sista två veckorna (lutealfasen): Styrketräning 2-3 dagar i veckan. Hela kroppen ska tränas en gång i veckan, inte mer. 

Ta tempen regelbundet: Medellängden på menstruationscykeln är 28 dagar men det kan finnas stora variationer mellan olika individer. Faserna varar oftast inte exakt två veckor utan kan vara längre eller kortare. Något du kan ha som "feedback" för att din kropp går från folikulärfasen till lutealfasen är förändringen i kroppstemperatur. Temperaturen höjs nämligen cirka 0.5 grader just då. Om du tar tempen regelbundet och speciellt under menstruationscykelns andra del kommer du att märka exakt när det är dags för dig att gå över till en period med lägre träningsfrekvens. 

Referenser
1.Oosthuyse T, Bosch AN. The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women . Sports Med.2010;40(3):207–227.

2.Sung E, Han A, Hinrichs T, Vorgerd M, Manchado C, Platen P. Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus. 2014 Nov 11;3:668

3.Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. Frequency variations of strength training sessions triggered by the phases of the menstrual cycle.Int J Sports Med.1995;16(8):545–550.

4.Wikström-Frisén L, Boraxbekk CJ, Henriksson-Larsén K. Effects on power,strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.  J Sports Med Phys Fitness . 2015 Nov 11.

Skrivet av: Antonio Villanueva (Nutritionist, Personlig Tränare och lärare på IPTAs PT-utbildning)