Omega-3 fettsyror för ökad muskelmassa och styrka

28 mars 2016
Omega-3 fettsyror för ökad muskelmassa och styrka

Intag av omega-3 fleromättade fettsryor, som det finns mycket av i feta fiskar som lax, makrill och sardiner, har visat sig ha flera hälsofrämjande egenskaper.

Nya studier visar att de också kan ha fördelaktiga effekter för idrottare/ motionärer som vill öka sin muskelmassa och styrka, eller äldre individer som vill bromsa den åldersinducerade förlusten av muskelmassa.  

I en studie på unga och medelålders individer som fick tillskott av Omega-3 under 8 veckor ledde suplementeringen till ökad mTOR signalering (en signalväg som reglerar proteinsyntesen i musklerna) och ett större anabolt svar vid tillförsel av aminosyror. Över tid noterade man också att muskelcellerna blev större och fick en högre proteinkoncentration (1). Slutsatsen som forskarna drog var därför att Omega-3 fettsyror har anabola egenskaper hos friska unga och medelålders individer.

I en annan studie på äldre individer (65-80 år) undersöktes effekten av omega-3 intag under 6 månader. Hos de individer som fick omega-3 tillskott såg man en ökning i både styrka och muskelvolym jämfört med placebogruppen och detta utan träning! (2). Forskarna i den aktuella studien drog slutasen att omega-3 intag saktar ner förlusten av muskelmassa och funktion som uppkommer vid hög ålder, så kallad Sarkopeni. ( Läs mer om Sarkopeni och hur det kan motverkas HÄR ).

Det behövs mer studier kring effekterna av intag av omega-3 fettsryor på muskulaturen (både akut och långsiktigt) och hos olika grupper av individer (unga/ äldre) men tills vidare ser resultaten ändå väldigt lovande ut så det kan vara ett smart drag att äta fet fisk ett par gånger i veckan (eller ta ett Omega-3 tillskott) för optimala träningsresultat och för att behålla muskelmassan på äldre dagar. 

Referenser

1.Smith, Atherton, Reeds, Mohammed, Rankin, Rennie. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia‐hyperaminoacidaemia in healthy young and middle‐aged men and women . Clin. Sci. (Lond.) 121 :267–278 (2011)


2.Smith, G. I., S. Julliand, D. N. Reeds, D. R. Sinacore, S. Klein, and B. Mittendorfer. Fish oil‐derived n‐3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am. J. Clin. Nutr. 102:115–122 (2015)

Skrivet av: Antonio Villanueva, Nutritionist/ Näringsfysiolog (MSc.) och lärare på IPTAs kostrådgivarutbildning och Personlig Tränare (PT) utbildning.